Сніданок є найважливішою та основною приймальною їжею, особливо для тих, хто прагне набрати м'язову масу. Він забезпечує організм енергією після нічного голоду, заповнює запаси глікогену та сприяє підтримці оптимального рівня гормонального балансу. Правильно складений сніданок для набору м'язів повинен містити багаті білком та вуглеводами продукти, а також здорові жири та вітаміни.
Один з варіантів сніданку для набору м'язової маси може включати білки яєчні, які є джерелом високоякісного білка. Яєчні білки містять усі необхідні амінокислоти для зростання м'язів та забезпечують тривале відчуття ситості. Крім того, вони багаті на залізо і вітамін B12, які необхідні для ефективного кисневого обміну та енергетичного метаболізму.
Інший варіант сніданку для набору м'язів може бути пов'язаний із вживанням гречки. Гречка – це ідеальне джерело вуглеводів та харчових волокон, які допомагають заповнити запаси глікогену у м'язах після тренування. Крім того, гречка багата на мінерали, такі як магній і калій, які необхідні для м'язового релаксу і скорочення.
Незалежно від вибраного варіанта сніданку, важливо пам'ятати про важливість достатньої кількості води для набору м'язів. Вода відіграє важливу роль в обміні речовин та гідратації організму, що сприяє оптимальній роботі м'язів. Тому, крім харчових продуктів, рекомендується вживати щонайменше 8 склянок води протягом дня.
| страва | Опис | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|---|
| Омлет із овочами | Білки яєць та фітонутрієнти овочів допоможуть у наборі м'язової маси | 250 | 20 г | 15 г | 5 г |
| Вівсянка з ягодами | Вівсянка багата на клітковину, ягоди містять вітаміни та антиоксиданти | 300 | 10 г | 5 г | 60 г |
| Сир із горіхами | Сир містить казеїн, а горіхи багаті на здорові жири. | 350 | 25 г | 20 г | 10 г |
| Тости з авокадо | Авокадо багате на здорові жири, що сприяють набору м'язової маси. | 200 | 5 г | 10 г | 30 г |
Як швидко набрати масу тіла Зразкове меню для набору м'язової маси: Сніданок: 150-200 грамів вівсянки з яблуком та горіхами (1 яблуко, 30 г горіхів) Обід: 150-200 г м'яса, овочевий салат або овочі на пару, 200 г відвареної гречки, бурого рису або запеченої картоплі3 серп. 2015 р.
Що потрібно їсти вранці для набору м'язової маси?
Раціон для набору м'язової маси
| День/Прийом їжі | Сніданок | Перша вечеря |
|---|---|---|
| Середа | Вівсяна каша, апельсин, горіхи | Печена риба, зелень |
| Четвер | Рисова каша, салат із фруктів | Скумбрія, гречка варена |
| П'ятниця | Омлет із курячим філе | Сир із медом, яблуко |
| Субота | Вівсянка з бананом | Телятина, яблука печені |
Що є для швидкого набору маси?
Щоб отримати бажані результати та значно збільшити м'язову масу, 90 відсоток раціону має складатися із цілісних продуктів. Це необроблені та нерафіновані продукти, максимально наближені до природного стану. Наприклад, свіже м'ясо, риба, птиця, яйця, овочі, бобові, фрукти, рис, овес, кіноа і т.д. д.
Які продукти сприяють зростанню м'язової маси?
Правильне живлення для набору м'язової маси передбачає достатню кількість білка з різних джерел:
- нежирне м'ясо птиці – індичка або курка
- Риба та морепродукти
- тофу
- різні бобові: сочевиця, горох
- яйця
- горіхи